Racionální stravování

RACIONÁLNÍ STRAVOVÁNÍ

Doporučujeme dodržovat zásady zdravé výživy. Po zjištění určitých zdravotních dysbalancí v nálezu nativní kapky krve by měla být jakákoliv doporučení doprovázena úpravou stravy. Budete-li užívat potravinové doplňky a detoxikovat tělo pomocí bylinných přípravků, přitom ale nebudete dodržovat zásady racionálního stravování, nemůžete pak očekávat, že změny vedoucí k harmonizaci zdravotního stavu nastanou rychle.

Zdravé racionální stravování úpravu zdravotních dysbalancí vždy podpoří. Pro snadnější orientaci uvádím základní zásady a doporučení racionálního stravování.

Obecné zásady zdravé výživy

Strava, která pozitivně ovlivňuje zdraví, není ani jednotvárná ani málo chutná, ale naopak. Výživa člověka zasahuje prakticky do všech funkcí organismu a zásadně tak ovlivňuje zdraví. Přesto se zdravá výživa ještě často netěší velké oblibě. Důvodem často bývají různé mylné představy. Málokdo ví, že jde hlavně o to, jíst různé druhy potravin v přiměřeném množství a respektovat několik jednoduchých zásad, které pomohou odstranit zbytečná rizika.

Jako základní doporučení platí, že jídla máme rozložit do pravidelných intervalů: snídaně – dopolední svačina – oběd – odpolední svačina – večeře (eventuálně 2. večeře, což by měla být zelenina). Neměli bychom se přejídat a neměli bychom jíst mezi jídly, to znamená, že bychom měli mít mezi jídly alespoň tříhodinové přestávky, aby se žaludek stačil vyprázdnit.

Náš jídelníček by měl obsahovat do 30 % tuků, 50 – 60 % sacharidů a 10 – 15 % bílkovin. Přesné zastoupení živin je však závislé na individuálních potřebách člověka. Upřednostňujeme potraviny místního původu.

Měli bychom dodržovat pitný režim, ideální je vypít 2,5 litru tekutin za den, nejlépe voda filtrovaná aktivním uhlíkem, čaje zelené, ovocné (ředěné), černé čaje výjimečně. Do tohoto množství bychom neměli počítat kávu, mléko a samozřejmě alkoholické nápoje. Většinu tekutin bychom měli vypít před jídlem.

Na dopolední svačinu zařadit nejlépe ovoce, na odpolední svačinu zeleninu, v případě většího hladu je možné ke svačině přidat jogurt (1 – 3 %) nebo tvrdý sýr (30 %). Oběd je nejlépe mít teplý, hlavně v období regulace váhy vynechat houskové knedlíky a jíst rýži, těstoviny a brambory. Nezapomínat na luštěniny představující důležitý zdroj rostlinných bílkovin. Je-li oběd studený, měli bychom mít vždy celozrnné pečivo, sýr, zeleninový salát, uzeninám se vyhýbat.

Tradiční český jídelníček vykazuje nadměrné množství živočišných tuků, cukru, soli a nedostatek vlákniny a některých vitaminů. Ozdravěním stravování je přitom možno výrazně snížit rizika onemocnění srdce a cév a některých druhů rakoviny, zejména zažívacího ústrojí.

Jíme většinou mnohem více, než potřebujeme. To není zdravé a vede k nadváze. Jídlo patří k významným požitkům všech civilizací. Ozdravit stravování nesmí v žádném případě znamenat přijít o požitek z jídla. Jde jen o to, abychom se vyvarovali nejhoršího v jídelníčku a abychom nezdravé potraviny nahrazovali zdravějšími, a to platí také pro úpravu potravin. Odměnou nám za to je zdraví, naše spokojenost a také ušetříme peníze, které bychom jinak vydali za léčbu různých onemocnění.

Měli bychom snížit celkově spotřebu tuků a zejména tuků nasycených (uzeniny, tučná masa, tučné sýry a mléko, máslo), snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem cholesterolu a nahradit je tuky nenasycenými (rostlinné oleje, ryby).  Vyhýbat se ztuženým tukům. Vybíráme jenom libové maso a před jeho přípravou odstraníme viditelný tuk. Libové maso je sice dražší, ale dodá našemu organismu cenné látky. 100 g masa denně je zcela postačující. Zelenina v polévkách nám maso chuťově plně nahradí. Libové maso používáme i do masa mletého. Mleté maso je možné doplnit například vločkami, sójou a chuťově se to ani nepozná. Alespoň jednou týdně si dopřejme mořské ryby. Uzeniny si dejme jen výjimečně a vybírejme viditelně libové.

Měli bychom se naučit při nákupu mléčných výrobků číst etikety a vybírat nízkotučné mléčné výrobky – sýry kolem 30 % obsahu tuku, mléko 1,5 % a jogurty kolem 3 % tuku. Dávejme přednost podmáslí a netučnému tvarohu. Smetanu, šlehačku, tučné jogurty a zmrzliny jen výjimečně.

Máslo můžeme používat, sádlo výjimečně pro velký obsah cholesterolu. Měli bychom více používat rostlinné oleje (zejména olivový). Emulgované tuky s nízkým obsahem trans – izomerů mastných kyselin (margaríny) jsou dnes již také bezpečné, vybírejme však známé značky (Rama, Flora, Perla). Vhodný není kokosový ani palmojádrový tuk pro malý obsah nenasycených mastných kyselin.   

Při přípravě dobrých českých polévek a omáček používat k zahuštění místo klasické jíšky na tuku suchou mouku, škrobovou moučku nebo strouhaný brambor. Stejně tak zahušťovat i dušenou zeleninu. Při dušení a pečení podlévat jen vodou.

Ke smažení používat k tomu určené oleje (stolní oleje), do studené kuchyně používat extra virgin (při smažení na těchto olejích si můžeme vyrobit karcinogenní trans tuky). Stabilní ke smažení je také sádlo, avšak obsahuje cholesterol.

Solit bychom měli střídmě. Potravu solíme během vaření a nedosolujeme na talíři. Používáme spíše mořskou sůl pro větší obsah minerálů z moře. Omezíme potraviny obsahující velké množství solí, tedy uzeniny. Konzumaci slaných brambůrek, arašídů a podobných laskomin nahradíme dnes již bohatým sortimentem různých celozrnných tyčinek.  Místo soli používáme k dochucování sušenou naťovou zeleninu, libeček, česnek, citronovou šťávu nebo červené víno. Hotové polévky a omáčky v sáčku a konzervy používáme jen výjimečně.

Spotřebu cukru se snažíme omezit na minimum.  Spotřebu snižujeme postupně. Snížíme výrazně slazení čaje a kávy. Pijeme neslazené vody místo sladkých limonád. Jíme čerstvé ovoce a zeleninu místo kompotů. Ovoce raději uchováme zmrazené. Při vaření a pečení snižujeme v receptech cukr na polovinu a cukr nahradíme vanilkou nebo jiným kořením. Když už si dáme nějaký moučník, měli bychom ho zařadit jako řádnou porci jídla do našeho jídelníčku (snídaně, večeře, nebo svačina), ne jako pochutinu navíc.

Měli bychom zvýšit příjem vlákniny, příjem celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce tak, abychom denně přijali alespoň 30 g vlákniny. Jíme převážně celozrnný chléb a pečivo. Vhodné je zařadit do jídelníčku ovesné vločky pro významný obsah nutričních látek. Neměli bychom zapomínat na luštěniny – fazole, sóju, hrách, čočku. Jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin a vitamínů.

Denně sníme nejméně 1/2 kg ovoce a zeleniny. Zelenina je důležitá nejen pro velký obsah vitaminů, ale především pro velký obsah vlákniny. Pokrmy s vysokým obsahem vlákniny používáme jako příkrmy, luštěniny a vločky přidáváme do polévek, zapékaných jídel, rizot a salátů, vločky přidáváme do pokrmů z mletého masa, používáme sójové maso, na pečení používáme celozrnnou mouku.  Abychom zvýšili příjem zeleniny a ovoce, měli bychom mít vždy připravenou omytou zeleninu a ovoce v ledničce, abychom jimi mohli kdykoliv zahnat hlad. Dáváme přednost syrové zelenině a ovoci. Zeleninové saláty lze připravovat podle chuti a fantazie neomezeně. A stačí suroviny cenově dostupné, jako např. mrkev, zelí a cibule.  Čerstvé ovoce by mělo být vždy na jídelním stole. Tepelně upravená zelenina je nejvhodnější dušená. Zeleninu používáme do polévek, gulášů, zapékaných jídel a přidáváme ji lehce dušenou jako přílohu k masům.

Konečným cílem stravovacích doporučení je dosáhnout stavu, kdy se naučíme naslouchat svému tělu v požadavcích na ty živiny, které momentálně potřebuje. To samozřejmě nenastane hned. Nejdříve musíme změnit způsob stravování z hlediska dodržování zásad racionálního stravování, k tomu jíst podle našeho metabolického typu a podle těchto zásad se řídit delší dobu. Musíme změnit naše špatné stravovací návyky, které jsme si pěstovali mnohdy desítky let.  Potřebujeme změnit svůj stravovací program v mozku, protože rodiče, škola, média nás učili dosud něco jiného a programovali tak naše zvyklosti, naše názory a naše představy o správné výživě a o tom, co naše tělo potřebuje.  Mnohdy to nejsou jen reklamy na slazené nápoje, sladkosti, chipsy a mléčné výrobky, které se snaží působit na všechny naše smysly, ale různé zavádějící a mnohdy protichůdné informace v časopisech a knihách o dietách a zdravé výživě.

Pokud mi někdo radí, jak se mám stravovat, vždy se snažím objektivně podívat na rádce, jak se mu daří zdravotně a jak vypadá. A pak si musím vyhodnotit: dává mi nebo nedává smysl, to co říká, chtěla bych nebo nechtěla vypadat jako tato osoba? Pak to vypovídá o tom, že buď nedodržuje rady, které doporučuje, nebo způsob výživy, který popisuje, není správný.

Obecné zásady zdravé výživy můžeme shrnout v několika bodech:

1. Jíst vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
2. Udržovat si svoji hmotnost a obvod pasu v doporučeném rozmezí (v dospělosti BMI 18,5 – 25, obvod pasu u mužů ne více než 94 cm, u žen ne více než 80 cm). Pravidelně se věnovat pohybové aktivitě (ochranný účinek má i 30 minut až 1 hodina nepřetržité rychlé chůze denně).
3. Jíst různé druhy ovoce a zeleniny, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé potraviny a místního původu.
4. Kontrolovat příjem tuků, snížit spotřebu potravin s jejich vysokým obsahem. Dávat přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Denně konzumovat mléko nebo mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
5. Několikrát denně jíst chléb, pečivo, těstoviny, rýži nebo další výrobky z obilovin (zejména celozrnné) a brambory.
6. Nahrazovat tučné maso a masné výrobky rybami, luštěninami a netučnou drůbeží.
7. Dodržovat pravidelný pitný režim. V průměru se potřeba vody na člověka v klidu přepočítává 400 ml na 10 kg váhy, takže 60 kg člověk by měl vypít v průměru 2,5 l vody.
8. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci a nepřekračujte každodenní dávku 20 g alkoholu (tj. 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40 % destilátu).
9. Omezovat příjem kuchyňské soli, celkový denní příjem nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používat sůl obohacenou jódem.
10. Podporovat plné kojení do ukončeného 6. měsíce věku, poté kojení s příkrmem do 2 let věku dítěte.

4.2 Základní rady při výběru potravin

            Chceme-li se zdravě stravovat, měli bychom do svého jídelníčku vybírat především potraviny doporučované pro zdravé vaření. Potraviny doporučené jíst s mírou vybírat jen ojediněle, např. při vaření, ale ne samostatně např. místo čerstvého ovoce a zeleniny. Výjimečně a v malém množství bychom měli jíst potraviny ze třetí skupiny, které jsou nedoporučované (tab. 51).

Tab. 51. Základní rady při výběru potravin